Разогрев через растяжку сухожилий

Эти упражнения основаны на вытягивании позвоночника. Не смотря на свою простоту, они дают очень сильный расслабляющий и согревающий эффект.

Для начала встаньте прямо. Ноги вместе, руки по швам. Всё тело свободно, спину держите прямо и потянитесь макушкой вверх. Вы должны почувствовать как вы становитесь выше (это не обязательно будет видно, хотя и видно тоже). Голову при этом не нужно задирать, наоборот, нужно немного подтянуть подбородок к себе и отодвинуть голову назад.

Теперь добавьте выдох. На выдохе чувствуйте как вы поднимаетесь выше. Тяните себя вверх, головой, не прилагая чрезмерных усилий и выдыхайте медленно. Потом снова вдох, расслабление и выдох. На выдохе напрягаться не нужно. Все мышцы, которые не участвуют в процессе вытягивания (руки, плечи, о ногах позже) должны быть расслаблены. Можно тянуть их вниз, как бы пытаясь вылезти головой из плечей.

Добавим ноги. Стопы стоят параллельно, расслаблены, нет напряжения, стягивающего стопы и сжимающего пальцы (стопы "не хватаются за землю"). Выпрямите ноги в коленях и прижмите друг к другу. Почувствуйте их выпрямленными и сомкнутыми. Напряжение достаточно сильное. Расслабьтесь. Теперь напрягите ягодицы и почувствуйте как ноги начинают разворачиваться в стороны. Назовём это "выворачивать колени наружу". Стопы при этом остаются на своих местах и всё так же расслаблены.

Теперь объедините эти два напряжения. Почувствуйте, что в этом положении тело себя чувствует удобнее, чем в расслабленном положении. Когда вы едете, например в метро, вы устали и вы облокачиваетесь на поручень, приседаете на одно бедро и пытаетесь как-то отдохнуть, вы делаете перекос в пояснице и во всём позвоночнике, причём на расслабленных мышцах спины, что ведёт к постепенному смещению позвонков и вызывает болезненные ощущения. (Рекомендуют в метро держаться за поручень обеими руками.) Попробуйте, когда вы устали, поставить ноги в описанное выше положение и делать упражнение, напрягая их и тянуться макушкой вверх. Оно позволяет снять усталость и тело легче выдержит оставшуюся до дома дорогу.

Теперь перейдём к упражнению на расслабление мышц позвоночника: упритесь ладонью правой руки в косточку бедра, которая чувствуется на поясе (поз. 1). Толкайте (несильно) рукой бедро, сопротивляйтесь давлению руки и тянитесь вверх макушкой на выдохе. Расслабьтесь и снова на выдохе тянитесь.

Повторять упражнения в каждой позиции нужно примерно от одного до 10 раз. Попробуйте для начала делать по 3 раза. Если эффект покажется слабым, делайте по 10 раз.

Теперь упритесь другой рукой в противоположную косточку, правую опустите. Делайте то же самое (поз. 2). Положите руку на руку и упритесь в лобковую кость. Толкайте несильно руками кость назад, сопротивляйтесь и тянитесь вверх макушкой. Теперь то же самое, положив руки на копчик. Можно сложить одну руку в кулак для удобства (поз. 3—4).

Теперь поднимаемся на уровень чуть выше солнечного сплетения. Упирайтесь руками в рёбра справа, слева, спереди и сзади (поз. 5—8), сопротивляйтесь и тянитесь макушкой вверх.

Следующий уровень — плечи (поз. 9—12). Обхватите левой рукой правое плечо, тяните к себе, сопротивляйтесь и тянитесь макушкой вверх. То же сделайте с другой стороны. Спереди руки кладутся на грудную клетку под горлом, сзади — на шею — не нужно руки тянуть к спине, локти при этом тянутся в стороны (ну или назад — всё равно в стороны получится). Этот момент объясню подробнее. Здесь нужно прочувствовать как выпрямляется весь позвоночник ниже приложенных ладоней. Он ощущается прогибающимся и выпрямляющимся.

Последний уровень — голова. Толкайте голову руками слева, справа, спереди (можно для удобства упереться в лоб тыльной стороной одной руки и в ней держать пальцы другой руки) и сзади (следите чтобы локти смотрели в стороны). Здесь особенно важно контролировать усилие, которое прилагается к голове, потому что мышцы и позвонки в шее значительно слабее, чем в пояснице и они легко травмируются, так что прислушивайтесь к своему телу.

В этих упражнениях боли возникать не должно. Но должно возникать тепло. После трёх подходов, в которых каждая позиция делается с выдохом по 3 раза вы разогреетесь почти гарантированно. Хорошо ещё эти упражнения делать в шерстяной кофте, потому что холодные мышцы отказываются расслабляться.

Вообще, в клинике Бобыря эти упражнения рекомендуют делать по 20 минут ежедневно. Я делаю перед сном. Не всегда 20 минут этому уделяю, но важно разогреться и расслабиться. После тяжёлого дня помогает уснуть. Если надоесть делать каждый день одно и то же, можно попробовать делать их разное число раз или как-то ещё разнообразить.